Tratar de dormir bien puede ser todo un desafío. Desde el momento en que uno se dispone a dormir, la mente entra en un estado de procesamiento de todo lo que pasó durante la jornada. Es por eso que necesitamos saber como dormir mejor, para que nuestro cerebro procese y guarde lo que sea necesario sin castigarle demasiado. Acompáñanos en Cultura Bienestar a conocer los mejores secretos que te ayudarán con esta importante tarea.
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Hay que adquirir hábitos para dormir bien. Descubre los mejores
No se trata simplemente de decir «voy a dormir» y ya. Hay que adquirir hábitos, costumbres. Es una tarea que lleva mucho tiempo y un gran esfuerzo mental, pero hay que intentarlo.
Dicen que se tarda de 21 a 28 días adquirir un hábito. Con esto quieren decir que durante casi un mes debes estar realizando una acción continuamente, todos los días, para que se vuelva un hábito. Lo mismo ocurre para dormir. Si no eres consciente y no te generas el hábito para dormir mejor día tras día, poco durará tu rutina de sueño renovable.
Para crearnos el hábito de dormir bien, debemos acostumbrar nuestro cuerpo y nuestra mente a una rutina. A dormirnos siempre a la misma hora. A darnos un tiempo para relajarnos. A respirar y calmar nuestras ansias cuando ya estamos en la cama. Si practicamos esto día a día, en menos de un mes volveremos a dormir como bebés.
1. Debes hacer ejercicios para dormir mejor.
Uno de los puntos en los que la gente suele fallar es en intentar ir a dormir luego de un día de no hacer nada. Es decir, puede que hayas trabajado todo el día sentado frente al ordenador, que hayas vuelto a casa cansada o cansado y que haya sido uno de esos días en los que no ves la hora de terminar. Sin embargo, si solo tu mente es la cansada, el cuerpo tiene muchas energías que liberar. Si te vas a dormir sin hacerlo, seguramente no duermas bien, o hasta no puedas dormir.
2. Deberías cerrar todos los temas pendientes.
Al igual que el punto anterior. Este es uno de los motivos por los cuales mucha gente no se duerme pero también es un motivo muy desconocido para muchos. No es fácil identificar por que no puedes conciliar el sueño, pero a veces es algo tan sencillo como que tenemos cosas pendientes que resolver.
No te ha pasado que llegas a la cama, intentas dormir y tu mente empieza a volar sobre eso que dejaste para mañana por que estabas cansada o cansado… Sorpresa! deberías cerrar ese tema si no te lleva mucho tiempo y te ahorraras horas de desvelo.
3. Cena liviano y unas horas antes.
Intenta cenar liviano. No comas mucho, y sobre todo, quítate la costumbre de cenar e ir a dormir. Deberías cenar al menos dos horas antes de acostarte. ¿Por que? Simplemente por que al cuerpo le cuesta muchísimo más digerir los alimentos cuando estamos acostados. Además los procesa de otra manera, haciendo que las grasas se acumulen con mayor firmeza y cueste más bajar de peso al otro día.
4. Evita el café, el alcohol y el cigarrillo.
Los peores enemigos del buen dormir son estos, el café, el alcohol y el cigarrillo. Los tres activan partes de nuestro cerebro que segregan sustancias que nos mantienen alerta, ademas crean un caos a nivel neuronal y tanto el café como el alcohol, está comprobado científicamente que generan una irrigación sanguínea más fluida, lo que lleva mas sangre al cerebro y reparte el caos a todo nuestro cuerpo. Hay estudios que comprueban que estos tres enemigos alteran distintas fases del sueño REM, por lo que, si bien para algunos funciona fumar el ultimo cigarro antes de acostarse, muy probablemente se esté afectando alguna de las etapas posteriores del sueño.
5. Alejate de los aparatos electrónicos.
Ah! Parece cuento de abuelos! No, los aparatos electrónicos ya no mandan señales radioeléctricas que te van a freír el cerebro, aunque sí emiten y reciben señales de radiofrecuencia, estas no afectan nuestra salud. O no en el corto plazo. Lo que sí afecta nuestro sueño es la información que recibimos de los aparatos electrónicos estando en la cama. La tv y el celular son enemigos naturales del sueño, alteran nuestra mente y al igual que la cafeína, generan desorden en nuestros pensamientos lo cual nos impide conciliar el sueño como corresponde.
6. Relájate y respira.
¿Conoces la técnica del 4-7-8? Se trata de inspirar por 4 segundos, mantener el aire en los pulmones por 7 segundos y soltarlo lentamente durante 8 segundos más. Repetir esta técnica las veces que sea necesario. Esto, en compañía de un ambiente relajante, sin ruidos molestos, sin desorden ambiental hará que puedas conciliar el sueño en muy poco tiempo. Esta técnica altera el oxígeno que llega a nuestro cerebro a través de la sangre, lo cual nos lleva a un estado de mayor relax y calma.
7. Atrae pensamientos positivos.
Si estás leyendo este artículo seguramente sabes sobre la ley dela atracción o incluso conoces la frase «atraes lo que piensas». Pues bien, a la hora de dormir, hay que obligarse a atraer pensamientos positivos. Si, es difícil al principio pero recuerda que estamos intentando crear hábitos, en este caso, se trata de adquirir el hábito de pensar cosas positivas.
Esto nos va a permitir relajarnos más fácilmente y al pensar en cosas positivas, los músculos se relajan, el cuello y la columna se distienden y eso facilita el flujo sanguíneo lo que relaja el resto del cuerpo. No por nada la gente que no tiene preocupaciones se duerme tan fácilmente 🙂
8. Intenta dormir siempre a la misma hora.
El hábito de dormir siempre a la misma hora es uno de los más saludables. Si! nuestro cuerpo necesita descansar, nuestra mente necesita organizar y clasificar y procesar todo lo que absorbió durante el día. Si nos «programamos» para intentar dormir siempre a una misma hora, lograremos habituar a nuestra mente a que a determinada hora comience el proceso del sueño.
Esto facilitará que en unas semanas no tengamos que realizar todo este difícil protocolo para irnos a dormir, nuestra mente ya estará lista para entrar en la etapa del sueño cuando se lo pidamos. Si te creas el hábito de dormir siempre a la misma hora verás que en 3 semanas solo tendrás que acostarte a esa hora y dormir, y si te pasas de esa hora tu cerebro comenzará a enviarte señales de que es hora de dormir.
Si esto no te llega a suceder, regresa aquí y déjanos tu comentario.
9. Toma una taza de té o de leche tibia
El mundo naturista es enorme y hay en él miles de opciones de infusiones y tés para dormir mejor. Desde un simple vaso o taza de leche tibia hasta un té de hierbas pueden servir para ayudarnos a relajar. Lo importante es que eso se parte de tu ritual a la hora de dormir. Es necesario que lo incorpores como algo natural, que te de gusto, que sea un placer y así podrás dormir mejor cada noche.
Yo tengo un gran catálogo de tés para dormir. Puedo mencionarte algunos que me gustan por su aroma y sabor:
- Té de lavanda
- Té de manzanilla
- Té de Tilo
- Té verde
- Té de valeriana
Por cierto, hay algunas herboristerías que suelen vender distintos tés para dormir mejor que consisten en flores y hojas de distintos tipos, una especie de «mezcla de flores». Suelen funcionar pero cada cuerpo y cada mente es un universo, así que deberías ir probando a ver cual se adapta mejor a ti.
10. Consulta a un psicólogo. No te automediques.
Finalmente, si después de varias semanas de probar y probar e intentar generarte estos hábitos aún no logras dormir bien, quizás sea necesario que consultes con un profesional. Muchas veces nuestro insomnio se debe a cuestiones para las cuales necesitamos ayuda de afuera, no alcanza con un té, un sistema para relajarnos o respirar mejor. En tal caso, no insistas en automedicarte, podrías estar tapando un problema más grave con esto.
