¿Sabías que hay actividad física que puedes realizar todos los días desde la comodidad de tu living o dormitorio? Si! Estamos hablando una serie de técnicas y ejercicios de pilates que puedes hacer en casa y solo necesitas un poco de espacio y una colchoneta o manta.
Indice de contenido de este artículo
Mantenerse activos es la clave
En nuestra vida cotidiana nos vemos en varias ocasiones tan ocupados que dejamos de lado nuestra salud, ya sea por trabajo o estrés, esto es un gran error, muchos lo cometemos y no nos damos cuenta, dando paso a que se desarrollen enfermedades y malestares físicos que a futuro se vuelven muy perjudiciales.
Es por ello que debemos cuidarnos para evitar así problemas de peso, enfermedades del corazón, problemas de insulina en el cuerpo, alteración de los niveles de azúcar en la sangre y problemas pulmonares.
El Pilates o Método Pilates es una serie de ejercicios creados para mejorar el estado físico de las personas, fortaleciendo los músculos, dando estabilidad y tenacidad a la columna vertebral; mejora y desarrolla la concentración, el control hacia nuestro cuerpo, la respiración, el estrés, la agilidad y la coordinación.
La continuidad en los ejercicios de Pilates tiene muchos beneficios para tu salud, entre estos tenemos:
- Aumento de Autoestima
- Perfecciona la postura corporal
- Evita Dolores de espalda
- Desarrollo de Flexibilidad
- Dureza de los Huesos y Músculos
- Disminuye el Estrés
- Optimiza la Resistencia física
- Mejora la Respiración.
Este entrenamiento de Pilates lo puedes hacer en la comodidad de tu casa y lo bueno es que se puede realizar con muy poco material que es de uso diario. Ademas cualquier persona lo puede realizar, si se tiene problemas lumbares o musculares, se recomienda visitar primero a un especialista.
¿Que necesitamos para hacer Pilates en Casa?
Los principales materiales que se necesitan es una esterilla, colchoneta, toalla o una manta para apoyarse en el piso. Se aconseja que las distintas rutinas se realicen en un ambiente cómodo y aireado de la casa para concentrarnos y poder hacer los ejercicios fácilmente.
Tenemos que tomar en cuenta uno de los principios fundamentales del pilates y es llamado «centro de fuerza» o «centro de energía», ya que este es la clave de todo el método pilates, es lo que permite y habilita al cuerpo para moverse libremente y con estabilidad, es la zona lumbar y abdominal de nuestro cuerpo.
Todos los ejercicios se comienzan y se sostienen de esta zona así que es prioridad el fortalecer El centro de fuerza ya que de ahí se ejercitan el resto de las partes del cuerpo.
En el Método Pilates encontramos diferentes tipos de rutinas, entre estas tenemos:
- Pilates con Aparatos: Tales como El Reformador, El Trapecio o Cadillac, La Silla y El Barril.
- Pilates en el Suelo: tenemos El Aro o Circulo Mágico, Banda Elástica o Fit Band, Pelota, Bosu, Cajón y mancuernas.
10 Ejercicios de Pilates Para realizar en casa
Roll Up.
Se basa en Sentarse en la esterilla, con las piernas estiradas para luego intentar agarrar los pies con nuestras manos.
Este ejercicio nos ayuda a trabajar la zona abdominal, los hombros y los músculos de nuestras piernas.
Pesas.
Este ejercicio se realiza desde un asiento y con la ayuda de las mancuernas (puedes utilizar botellas de agua o unas almohadas con arena), se debe de estirar los brazos hacia arriba mientras se exhala y flexionarlos atrás de la nuca mientras se inhala.
debemos sentarnos con los pies apoyados al suelo y con una distancia igual el uno del otro y con la espalda totalmente recta.
También existen otros ejercicios con pesas las cuales tienen otros objetivos así que no solo te debes de quedar con el explicado.
Rolling Back.
Sentado en la esterilla se abrazan las piernas, las cuales se flexionan hacia el tórax y se apoya la cabeza en las rodillas.
Debemos movernos hacia atrás hasta tocar con los omóplatos el suelo mientras se inhala, para luego devolvernos a nuestra posición inicial mientras se exhala.
Flexiones.
Sobre la esterilla nos acostamos boca abajo, con la espalda y los brazos rectos, y las rodillas flexionadas apoyadas en el suelo; debemos realizar la flexión con lentitud para sentir la tensión muscular.
Se recomienda repetir este procedimiento como mínimo de 8 a 10 veces. Y si se tiene suficiente resistencia lo puedes realizar con las piernas rectas.
La Sierra.
Este es un ejercicio para fortalecer la cintura. Se procede a sentarse en la esterilla con las piernas abiertas y la espalda y los brazos estirados. luego comenzamos a inhalar haciendo un movimiento circular girando el tronco hacia la izquierda mientras se esfuerza por agarrar con la mano derecha el pie izquierdo, así exhalar. Luego se procede a hacer lo contrario.
Se recomienda hacer este ejercicio repetidamente de 4 a 5 veces cada lado.
Spine Twist.
Te sientas sobre la esterilla con las piernas juntas y con los brazos estirados, mientras inhalas se procede a girar el tronco hacia la izquierda tres veces para así llegar hasta la máxima rotación posible, luego de llegar este punto volvemos a la posición inicial mientas exhalamos.
Se dice que este ejercicio es uno de los mejores para reforzar el tronco.
Tonificación lumbar y abdominal.
Nos acostamos boca arriba sobre la esterilla y con los brazos estirados (que sirven de apoyo) se levantan las piernas rectas en un angulo de 90° y esperamos 10 segundos para luego proseguir a llevar nuestras piernas rectas sobre la cabeza tocando así el suelo, luego nos devolvemos situándonos con las piernas rectas en el angulo de 90° dejándonos unos segundos en esta posición y finalmente se bajan las piernas para permanecer totalmente estirado.
Abrazo de pierna.
Nos acostamos en la esterilla, procedemos a estirar ambas piernas y se colocan en un angulo de 90°, luego una pierna se abraza mientras que la otra vuelve a su posición original para apoyarse al suelo (se recomienda esperar de 3 a 5 segundos), para finalizar se repite el procedimiento con la otra pierna.
Este ejercicio se puede hacer al menos dos series de diez repeticiones. Esta rutina es utilizada en varias ocasiones para practicar la flexibilidad de los músculos y para fortalecer los muslos.
La «V» (The Teaser).
Nos colocamos boca arriba sobre la esterilla con los brazos estirados, para luego levantar las piernas rectas hasta media altura (un angulo de 45°, depende de la resistencia de cada uno), se procede a levantar el tronco poniendo los brazos en paralelo a las piernas estiradas.
Quedando a su vez una forma en «V» y así mismo utilizando la mayoría de músculos de la zona lumbar y abdominal, ademas de los músculos de los brazos y las piernas.
Fondo de Tríceps.
Nos ponemos de píe con los brazos estirados hacia arriba. Para empezar se hace un estiramiento para bajar los brazos y que lleguen al suelo, luego se procede a caminar con las manos adelante apoyando las rodillas en el suelo. Después se hace una serie de 3 flexiones, para culminar volvemos a la posición inicial.
Se recomienda hacer de 8 a 10 repeticiones.
Estos ejercicios de pilates son para personas principiantes, mayores y personas con poca condición física ya que son muy utilizados en los deportes, son fáciles y cómodos para hacer desde casa, ademas en esta situación de pandemia podemos aprovechar al máximo.
«Mas vale prevenir, que curar.»
