¿Eres de los que ama el sabor del arroz, pero lo evitas pensando que te hará subir de peso? ¡Pues te tenemos una buena noticia! El arroz integral es una opción saludable, versátil y con un delicioso sabor para sumar energía a tu alimentación, sin afectar tus buenos hábitos. También llamado arroz cargo, pardo o moreno, este es un tipo de grano descascarillado, al que se le extrajo la cáscara exterior, pero conserva el germen y la capa de salvado que lo envuelve. Las recetas con arroz integral son una opción perfecta si estás procurando quitarte algunos kilos, o mantener una alimentación saludable a largo plazo. Acompáñanos en Cultura Bienestar a descubrir las propiedades de este rico y saludable alimento.
Son muchas las opciones de comidas sanas para adelgazar, y solemos tener la idea errónea de que sólo llevan pollo a la plancha, claras de huevo o lechuga. La realidad es que una alimentación balanceada, en la que no te prives de nada de lo que te gusta, es el real secreto del éxito a largo plazo. Solo de trata de aprender a comer. Pequeños hábitos como cambiar el aceite común por aceite de oliva, los refrescos comerciales por aguas saborizadas hechas en casa o licuados saludables, y el arroz blanco común por arroz integral, pueden generar resultados positivos y sostenibles en el tiempo.
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¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el arroz común?
Una de las diferencias fundamentales entre el arroz integral y el arroz blanco común, es el valor nutritivo. El salvado que está presente de forma mucho más abundante en el arroz integral, esta lleno de elementos positivos para el organismo, como fibras, vitamina B1, B2 y B3, hierro, calcio, magnesio y potasio. Todos estos elementos también están presentes en la versión original del arroz blanco, pero al pasar por un proceso de molienda, los pierde.
Otro elemento que contiene el arroz integral en mayor proporción que el blanco, es el germen y la capa de aleuronas. Estos elementos aportan proteínas, ácidos grasos y previenen el desarrollo de patologías como la arteriosclerosis o la hipertensión. Es por esto que los planes alimenticios para reducir o mantener un peso corporal óptimo, apuestan por recetas con arroz integral, en sustitución del arroz blanco. Se trata de una fórmula ganadora, pues sumarás nutrientes de mejor calidad a tu organismo, manteniendo el sabor.
Si hablamos de las calorías del arroz integral, encontraremos que no son inferiores a las del arroz blanco, pero si de calidad muy superior. Consumir arroz blanco, según algunos expertos, es equivalente a comer azúcar pura. Este alimento tiene un índice glucémico que eleva los niveles de azúcar en tu sangre. En cambio, el arroz integral, cargado de fibras, ayuda a regular la glucosa en el torrente sanguíneo, la presión arterial, y además genera una sensación de saciedad que se mantiene por más tiempo. En definitiva, las recetas con arroz integral suponen una opción de mayor calidad para alimentarnos.
Las mejores recetas con arroz integral
Ya hicimos una exploración sobre las propiedades del arroz integral y sus beneficios en comparación con el arroz blanco. Pues ahora entramos en el aspecto más agradable de este post, en el que seguro se abrirá tu apetito: ¿cómo cocinar el arroz integral?
Ensalada tropical
Si quieres un almuerzo o cena ideal para el calor del verano, la ensalada tropical destaca entre las mejores recetas con arroz integral. Para hacerla necesitarás un piña pequeña cortada en rebanadas delgadas, dos tazas de arroz integral cocido, una taza pequeña de nueces caramelizadas, una pechuga de pollo cocida y cortada en cubos, media cebolla morada cortada en cubos, y un toque de aceite de oliva y jugo de limón. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y adereza con el aceite de oliva y el limón. Si es de tu gusto, puedes agregar un toque de sal y estará listo para disfrutar.
Arroz integral con atún
Otra de las opciones sobre cómo cocinar el arroz integral, es combinarlo con el delicioso sabor del atún. Se trata de una receta que puedes comer caliente o fría, aunque la versión fría es nuestra favorita. Para hacerla, deberás cocer el arroz en una sartén, acompañado de los vegetales de tu preferencia. Te recomendamos agregar cebollas, tomates y un toque de ajo. Puedes sofreír los vegetales hasta que se doren y luego sumar el arroz. Recuerda usar aceite de oliva. Al tener lista tu preparación, agrega una o dos latas de atún, de acuerdo al tamaño de la porción que desees. Agrega un poco más de agua y espera a que el arroz esté completamente cocido. Revuelve para que los sabores vayan integrándose. Cuando esté listo, puedes servir y disfrutar, o refrigerar para comer más tarde.
Arroz integral a la jardinera
¿Qué tal hacer tu propia versión de arroz a la jardinera? Esta es de las más ricas, saciantes y completas recetas con arroz integral. Para hacerla solo tendrás que navegar en las profundidades de tu nevera y sacar todos los vegetales que te gusten. Cebollas, tomates, pimentones, deliciosos champiñones e incluso granos de maíz. Todo lo que te guste puedes agregarlo a esta preparación.
Corta en cuadrados muy pequeños todos los vegetales. Si usas champiñones, puedes dejar algunos completos. Lleva todo a una sartén previamente humedecida con aceite de oliva. Cuando esté todo dorado, agrega el arroz y revuelve, para que los granos se impregnen de los distintos sabores de los vegetales. Luego agrega agua, según la cantidad de arroz integral que hayas hecho. (Recuerda que la proporción es 1 taza de arroz, 3 tazas de agua). Si quieres potenciar los sabores, puedes agregar un chorrito de vino tinto o blanco. Cuando esté listo, siéntate a disfrutar.
Las recetas con arroz integral son tan versátiles como libre puede ser tu imaginación. Frío o caliente. Sólo o combinado. Con carnes, pollo, pescado o las más variadas proteínas. Se trata de un alimento saludable, saciante y que combina a la perfección con casi cualquier comida.
